運動有益身心,是無可否認的事實,但適當的放鬆和休息,也是不容勿視。睡眠是人體主要的休息方式,其主要功用是消除機體的疲勞和促進體力的恢復。經過一天的勞累後,人體實在有賴睡眠來修復機體的損秏、合成和補充各種營養物質,並同時清理活動時產生的代謝物。

對睡眠的誤解

人生有四分之一至三分之一時間在睡眠中渡過,可是很多人對睡眠卻存在著不少的誤解。例如,一般人普遍認為睡得越多越好、老人可以少睡,和打鼻鼾是睡得香甜的表現等。其實,睡眠時間的長短是因人而異,反而睡眠的質量比睡眠時間的長短更為重要。此外,老人和青少年都一樣需要有充足的睡眠,只是老人的睡眠機能下降,活動量減少,使睡眠的深度變淺罷了。最後,打鼻鼾其實是上呼吸道不暢順的表現,不單只會使人難以進入較深度的睡眠,因而對睡眠的質量做成了負面的影響,更甚者還可以引發睡眠呼吸暫停(即睡眠窒息症)的情況。

睡眠對人體的作用

睡眠除了可以消除疲勞外,原來還可以促進發育和增強人體的免疫力。

人的生長發育是由生長激素控制的,大約 70%生長激素是在睡眠中產生,而且其分泌的數量與深層睡眠的時間成正比。進入青春期以前的兒童,更只有在睡眠時才分泌生長激素,因此人體生長發育的程度(特別是少年兒童),與睡眠的質量有著非常密切的關係。

1993年,世界睡眠協會聯合會上發表了一項研究報告,指出若每晚缺少3小時或以上睡眠時間,可以導致人體的免疫力下降 50%。此外,美國的研究員亦發現,睡眠不足可令人體內免疫細胞的活動能力減弱了 28%,但經過充分的睡眠後,人體的免疫力又再次得到了完全的恢復。因此,在人生病的時候(如感冒),都會感到昏昏欲睡,但睡醒一覺之後,很多時又會覺得好了很多,這就是人體的自我保護反應,透過睡眠來抑制其他身體機能,並同時增強機體產生抗體的能力,從而提高人體的免疫力。

產生睡眠的機制

最早期的時候,認為當人或動物處於一種靜止不動的狀態時,就是睡眠。後來,又有人提出了睡眠是人體內部的需要,使感覺性活動運動性活動暫時停止下來,但當給予適當的刺激時,就會立刻覺醒過來。總之,較早期的概念,普遍都認為人累了就自然會睡,所以睡眠只是一種被動的形態。

隨著科技和睡眠研究的進步(特別是腦電圖的應用),開始認識到睡眠就如冷、暖、疼、癢一樣,都是大腦中樞神經系統主動機能,而非只是扮演著被動的角色。現在普遍認為,腦幹中央部位的許多神經元(即神經細胞),通過神經纖維而互相連接起來,並且形成了一個「網狀結構」,其主要的作用就是發放神經衝動大腦皮層,以維持大腦皮層興奮水平,使機體處於覺醒的狀態。當這「網狀結構」所發放的神經衝動減少時,大腦皮層興奮水平就會降低,甚致開始進入抑制狀態,當抑制達至一定程度時,就會進入睡眠狀態。

睡眠的週期

一晚的睡眠是由兩種循環交替出現的睡眠狀態構成。睡眠之初會先進入非快速眼動睡眠(NREM,non-rapid eye movement,又稱慢波睡眠),這時人的心率、血壓、呼吸頻率會逐漸下降,全身的肌肉也鬆弛下來(但仍保持一定的緊張度)。根據睡眠深度之不同,非快速眼動睡眠又可循序由淺至深被劃分為思睡淺睡中睡深睡 4個階段。因為中睡深睡的睡眠程度很深,所以又叫深睡眠,是十分有意義的睡眠階段。

經過約 90分鐘非快速眼動睡眠後,便會進入快速眼動睡眠(REM,rapid-eye movement,又稱快波睡眠)。這時人體的感覺功能會進一步減退,肌肉也變得更加鬆弛,但心率血壓體溫卻會升高,而且呼吸也會變得快而不規則。在快速眼動睡眠的階段,體內各種代謝功能都會明顯增加,以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充,為第二天的活動積存能量。在這期間,全身肌肉的張力極低,並不時伴有肢體或身體其他部分的局部運動;也多發生在這段時期。第一個快速眼動睡眠階段通常少於 10分鐘其後的持續 15至 30分鐘

在一晚的睡眠中,非快速眼動睡眠快速眼動睡眠會交替地進行 4至 6次約 90分鐘變換一次。前半夜主要為非快速眼動睡眠;後半夜時,快速眼動睡眠的出現會較前半夜多。如果在臨睡前作過劇烈運動,非快速眼動睡眠階段的時間延長,睡眠的深度也會較深(Hobson,1987)。

  一般來說,各種睡眠階段所佔的時間比例見表一:

表一、各種睡眠階段所佔的時間比例(黃席珍,2003)

入睡前睡覺時間

5%

非快速眼動睡眠

75% - 85%

第一期(思睡)

2% - 5%

第二期(淺睡)

45% - 55%

第三期(中睡)

3% - 8%

第四期(深睡)

10% - 15%

快速眼動睡眠

20% - 25%

睡眠和做夢

對很多人來說都似是蓋著了一層神秘的面紗,從前的人甚致常常把夢與鬼神、命運等連上關係。弗洛伊德認為夢是本能慾望的滿足,是一種典型的無意識活動。

不過,近代的睡眠醫學研究發現,快速眼動睡眠階段的眼球運動,其實是與意像有關;換句話說,每一個快速眼動睡眠的階段,人其實都在做夢。因此,在一晚 8小時睡眠當中,差不多有 2小時的時間都是在做夢。以人的一生來計,原來我們花了差不多十二分之一的人生做夢,難怪常常聽見有人說「人生如夢」

雖然我們每晚都會做夢,但早上醒來的時候卻甚少記得夢的內容,除非是從快速眼動睡眠中醒過來,並且有意識地回想剛才的夢境,否則這些短暫的記憶都不會被保存下來。

人通常只能記得起早上臨醒前的夢,至於夢的內容,往往都是荒誕無稽的,而且可以受到白天的活動和思慮、睡眠時人體內外的感覺刺激、週圍環境中的聲音、光線、氣味等影響;人生早期的際遇和刺激,亦都可以影響夢的內容。

有些人害怕做夢會影響到身體健康,其實做夢也是人腦的一種自我保護機能,目的是使大腦能保持一定的興奮水平,起著穩定機體的調節作用。只是很多人把夢的內容和自己不愉快的事情聯繫起來,才會出現種種不安的感受。

睡眠的質量

睡眠的不同階段中,非快速眼動睡眠第三期(中睡)和第四期(深睡)是最重要的,因為人腦在這兩個時期得到最充分休息,所以恢復疲勞的效果也最好。至於快速眼動睡眠階段,主要身體(特別是肌肉)的休息,腦的活動與清醒時的差別不大。因此,非快速眼動睡眠第三、四期睡眠的時間比例越長,睡眠的質量越好

很多人以為睡得越多越好,但研究發現,睡眠時間長的人,他們睡眠中第一、二期(淺睡期)所佔的比例較大;睡眠時間少的人,則第三、四期(深睡期)的比例較大。因此,臥床的時間過長或次數過多,反而會影響了睡眠的質量,所以有時會有越睡越迷糊的感覺。睡得過多也改變了「睡眠」「覺醒」正常週期,擾亂了人體內的生物時鐘;大腦在長期處於抑制狀態下,人體的生理活動和新陳代謝降得過低,反而對健康不利。由此可見,睡眠不是越多越好,反而是睡到真正需要的量才是健康。

大多數的研究報告都表明,絕大部分的成年人每天睡 8小時左右(當中固然存在著一定程度的個別差異)。年齡也是影響到每日睡眠時間長短的重要因素,隨著年齡的增加,每天睡眠的時間會減少。

一般來說,不同年齡人士的睡眠時間見表二:

表二、年齡與每天的睡眠時間(黃席珍,2003)

新生兒

17-18小時

1

13-14小時

4

10-12小時

10

9-10小時

20

7.5-8小時

65

6.5小時

要衡量睡眠是否充足,可從第二天是否頭腦清醒和精力充沛來決定。一般來說,只要是入睡(半小時以內)而睡眠程度,就算只睡上 6小時也可充分恢復精力。

優質睡眠的關鍵

1. 養成有規律的睡眠作息時間

這是指要定時上床睡覺和起床,盡量避免擾亂人體「睡眠」「覺醒」的週期,特別在週六、日及長假期,也不要通宵達旦,打亂了平日有秩序的睡眠作息規律。

2. 不可賴床

所謂賴床,就是睡夠了還是不願意起床的意思,這是一種似睡非睡,似醒非醒的狀態,就算繼續睡也只屬淺睡的階段,睡眠的質量並不高,而且更會引起人體內生物時鐘的紊亂,影響正常的生理機能。

3. 參與適量的體育鍛煉

在一個 24小時的週期裡,人的體溫一般在傍晚時最高,清晨剛睡醒以前最低。在白天(特別是傍晚的前後)進行體育鍛煉,可以使體溫上升,增大與夜間睡眠時體溫相差的幅度,就能更有效地深化睡眠。此外,經常進行體育鍛煉亦可舒緩白天的緊張,而且適度的疲勞還可以使人容易進入夢鄉。不過,初開始體育鍛練的人不宜從事太劇烈的運動,以免身體過勞,反而影響了睡眠。

運動的強度以能達至出汗為宜,並且應持續 30分鐘以上,但不要離上床睡覺的時間太近,否則體溫升高了,就難以入睡。還需留意的就是中等強度以下的運動能加快入睡的時間,並加深睡眠的深度;劇烈運動雖能使人在後半夜睡得更深,但卻不能使人更快入睡。

4. 別把工作和煩惱帶上床

睡眠之前要盡量保持心境平和,切忌胡思亂想,否則越想越興奮,便難以入睡。如果家庭環境許可,睡房亦不要擺放任何工作或娛樂的設施(如電腦、電視等),以免誘惑太多,影響了入睡前的心境。總之,睡眠前的幾個小時,應該盡量在安靜中度過,可以做一些放鬆的活動,但對於一些要高度用腦的活動,如下棋和打牌之類,就要有所節制,否則大腦皮層處於興奮水平,導至體溫上升,便難以進入睡眠狀態。

5. 臨睡前要避免刺激性食物和飲品

一些飲品,如咖啡和茶,都含有咖啡因,具有刺激神經系統的作用,使人難以入睡。咖啡因還有促進血液循環和擴張腎臟血管的功能,因而有利尿的作用,晚上小便的次數增加,要頻頻上菮牷A就會影響到睡眠的深度。

此外,吸煙和飲酒也不利於睡眠。香煙中的尼古丁比咖啡因更刺激神經,研究發現,重度吸煙者多難眠、易醒,並且很少有深度的睡眠。雖然酒精有一定的催眠作用,睡前喝一些酒能縮短入睡時間,但研究發現,酒精亦能令睡眠變淺,使淺睡期延長;而且酒精被分解後所產生的乙醛,在人體內循環時會導致一定程度的脫水,甚致令人因口乾而覺醒,因而干擾了睡眠。

6. 不要吃得太飽或空著肚子上床睡覺

無論是過餓或過飽,都會使人難以入睡。那種所謂「飯氣攻心」,使人昏昏欲睡的感覺,其實只是循環系統把血流量重新分配,把更多血液分配至消化系統,以致腦的供血量減少了的正常現像。另一方面,亦不要在飢餓的情況下上床睡覺,否則胃部咕嚕咕嚕作響的感覺也會對入睡構成妨礙。萬一真的餓到睡不入覺的時候,就應吃些吸收快、消化易、並能迅速轉化成葡萄糖的食物(如一、兩塊甜餅乾),這樣才不會對胃部造成負擔,同時又可滿足到大腦的需要。總之,按著「早餐宜好,午餐宜飽,晚餐宜少」的原則就可以了。

7. 營造使人容易入睡的環境

睡房的溫度應介乎攝氐 20度左右(濕度60%左右為宜),研究發現,室溫在 24度以上18度以下時,都會令睡眠變淺,並使到睡眠中的身體動作和醒轉次數增多,因而難以進入深度的睡眠。此外,開著燈睡覺,也會使淺睡期延長。如果無法改變室內的光線,唯有嘗試使用眼罩。聲音也是影響睡眠的因素之一,熟悉的聲音(就算是伴侶的鼻鼾聲)使人容易入睡。在煩忙的鬧巿裡,噪音在所難免,可嘗試用聲音蓋過聲音的方法,如播放些柔和、舒情、節奏慢的音樂,又或者是一些大自然的聲響,都可助人入睡。如果噪音的干擾真的太厲害,就只好試試戴耳塞了。

8. 挑選合適的寢具

所謂「工欲善其事,必先利其器」。舒適的床褥、枕頭、被子,都是憂質睡眠的必須品。

首先,床褥的軟硬要適宜,這樣才可以確保脊柱維持正常的生理彎曲,不會引起腰酸背痛。另外,除了枕頭的軟硬要適中外,還要高度適宜。高枕會妨礙頭部的血液循環,容易造成腦部缺血、打鼻鼾和落枕;低枕卻會使頭部充血,容易造成眼瞼和面部浮腫。最後,被子也要保溫得來輕巧,這樣才不會增加身體的負擔,甚至妨礙血液循環。

9. 掌握入睡的時機

人體在一天裡有三個生理上的興奮期早上九時至十時、晚上七時至八時、深夜十一時半至十二時半。在這幾段期間,人的思維活躍,精力充沛,不利於進入睡眠狀態。反過來說,中午十二時至一時半、晚上九時至十一時、凌晨二時至三時半,人的思維減慢,精力衰退,絕對有利入睡。

再者,只要生活得有規律,人體內的生物時鐘便會定時定候發出睡覺的訊號。如果感到極度疲倦,眼睛模糊,反應遲緩,精神不振,甚至開始打哈欠的時候,便是生物時鐘發出要睡覺的訊號,這時也就是入睡的最佳時機了。

10. 選擇最佳的睡姿

由於心臟位於人體的左側,而胃腸道的開口和肝都在右側,所以古今中外,醫學界普遍認同向右側臥是最佳的睡姿。這個體位不但能減輕心臟的壓力,也利於增加胃和肝的供血量,這都有利於食物的消化和人體的新陳代謝。


最近更新日期:2016-04-06