Guidelines for Losing Body Fat
Guidelines for Losing Body Fat
減重可以從減少每天飲食的熱量攝取，或增加每天的運動量，或以雙管齊下的方法（即控制飲食 ＋ 適量運動）進行。醫學界一致認為『控制飲食 ＋ 適量運動』是最健康及最有效的長期控制體重的方法。
香港中文大學的王香生博士（2003）指出，如果單純以節食或斷食減肥，體重減少的成分會是：脂肪組織（70 至 80%）及肌肉組織（20 至 30%）；效果難以持久，而且損害健康。如果控制飲食再配合適量運動，體重減少的成分會是：脂肪組織（95%或以上）及肌肉組織（5%或以下）。這種雙管齊下的方法，不但能增加能量消耗，提高新陳代謝率，而且運動結束後的 24 小時，新陳代謝率仍會高於正常狀態，有助避免減肥後的體重回升。此外，運動還有促進身心健康，增進體適能的功效。況且，養成良好的生活習慣，特別是經常做運動，也是避免減肥後體重再次「反彈」的重要手段。正如 Melby 與 Hickey（2005）指出，減重應該是長線的，絕不能急於求成。
日常的能量消耗包括：（1）基礎代謝率：50 至 70% ，（2）食物熱量消耗：10%，及（3）體力活動能量消耗：20 至 40%。當中又以體力活動能量消耗的個別差異最大，是影響脂肪積聚的主因。
根據世界衛生組織（Eatwell 營養師，2001），個人每天熱量需要的計算如下：
每天熱量需要 = 基礎代謝率 ´ 活動量份數
男性基礎代謝率的計算為：
|
年齡 |
基礎代謝率（千卡） |
|
0
– 3 |
60.9
´
體重 – 54 |
|
>3
– 10 |
22.7
´
體重 – 495 |
|
>10
– 18 |
17.5
´
體重 + 651 |
|
>18
– 30 |
15.3
´
體重 + 679 |
|
>30
– 60 |
11.6
´
體重 + 879 |
|
>60 |
13.5
´
體重 + 487 |
女性基礎代謝率的計算為：
|
年齡 |
基礎代謝率（千卡） |
|
0
– 3 |
61.0
´
體重 – 51 |
|
>3
– 10 |
22.5
´
體重 + 499 |
|
>10
– 18 |
12.2
´
體重 + 746 |
|
>18
– 30 |
14.7
´
體重 + 496 |
|
>30
– 60 |
8.7
´
體重 + 829 |
|
>60 |
10.5
´
體重 + 596 |
活動量份數的計算為：
|
|
輕量 |
中量 |
大量 |
|
男 |
1.55 |
1.78 |
2.10 |
|
女 |
1.56 |
1.64 |
1.82 |
備註：
輕量活動：步行 4 至 5 公里、購物、洗衣、高爾夫球。
中量活動：園藝、單車、網球等。
大量活動：跑步、爬山、游泳、足球等。
所以，就一名年齡為 16 歲，體重 60 千克，每天都有跑步的男性為例，其基礎代謝率 = 17.5 ´ 60 ＋ 651 = 1,701 千卡。因此，他每天的熱量需要 = 1,701 ´ 2.10 = 3,572.1 千卡。
此外，亦可用利 Ainsworth（2002）的《The Compendium of Physical Activities Tracking Guide》來計算各種體力活動的能量消耗。根據 Ainsworth，部分體力活動（包括運動）的能量消耗如下：
|
類別 |
描述 |
能量消耗 |
|
跑步（平地） |
速度：5.0
英哩
/ 小時（12.0
分鐘
/ 英哩），約
3:00 / 圈（400米） |
8.0 |
|
速度：5.2
英哩
/ 小時（11.5
分鐘
/ 英哩） |
9.0 |
|
|
速度：6.0
英哩
/ 小時（10.0
分鐘
/ 英哩），約
2:30 / 圈（400米） |
10.0 |
|
|
速度：6.7
英哩
/ 小時（9.0
分鐘
/ 英哩），約
2:15 / 圈（400米） |
11.0 |
|
|
速度：7.0
英哩
/ 小時（8.5
分鐘
/ 英哩） |
11.5 |
|
|
速度：7.5
英哩
/ 小時（8.0
分鐘
/ 英哩），約
2:00 / 圈（400米） |
12.5 |
|
|
速度：8.0
英哩
/ 小時（7.5
分鐘
/ 英哩） |
13.5 |
|
|
速度：8.6
英哩
/ 小時（7.0
分鐘
/ 英哩），約
1:45 / 圈（400米） |
14.0 |
|
|
速度：9.0
英哩
/ 小時（6.5
分鐘
/ 英哩） |
15.0 |
|
|
速度：10.0
英哩
/ 小時（6.0
分鐘
/ 英哩），約
1:30 / 圈（400米） |
16.0 |
|
|
速度：10.9
英哩
/ 小時（5.5
分鐘
/ 英哩） |
18.0 |
|
|
步行（平地） |
速度：<
2.0英哩
/ 小時 |
2.0 |
|
速度：2.0英哩
/ 小時（慢步），約
7:30 / 圈（400米） |
2.5 |
|
|
速度：2.5英哩
/ 小時 |
3.0 |
|
|
速度：3.0英哩
/ 小時，約
5:00 / 圈（400米） |
3.3 |
|
|
速度：3.5英哩
/ 小時（急步行） |
3.8 |
|
|
速度：4.0英哩
/ 小時，約
3:45 / 圈（400米） |
5.0 |
|
|
速度：4.5英哩
/ 小時 |
6.3 |
|
|
速度：5.0英哩
/ 小時，約
3:00 / 圈（400米） |
8.0 |
|
|
游泳 |
爬泳：快－75碼
/ 分鐘 |
11.0 |
|
爬泳：慢－50碼
/ 分鐘 |
8.0 |
|
|
背泳：一般速度 |
7.0 |
|
|
蛙泳：一般速度 |
10.0 |
|
|
蝶泳：一般速度 |
11.0 |
|
|
踩水：快
/ 慢 |
10.0 / 4.0 |
|
|
單車 |
速度：<
10.0英哩
/ 小時（消閒、享受） |
4.0 |
|
速度：10
– 11.9英哩
/ 小時（消閒、輕鬆） |
6.0 |
|
|
速度：12
– 13.9英哩
/ 小時（消閒、中等強度） |
8.0 |
|
|
速度：14
– 15.9英哩
/ 小時（快、劇烈） |
10.0 |
|
|
速度：16
– 19英哩
/ 小時（競賽、非常之快） |
12.0 |
|
|
速度：>
20英哩
/ 小時（競賽） |
16.0 |
|
|
體能訓練 |
伸展運動、瑜珈 |
2.5 |
|
體操（掌上壓、仰臥起坐、引體向上、跳躍等劇烈體能訓練運動） |
8.0 |
|
|
循環訓練（包括休息時間短的有氧運動） |
8.0 |
|
|
重量訓練（徒手或器械，劇烈） |
6.0 |
|
|
重量訓練（徒手或器械，輕鬆） |
3.0 |
|
|
健康舞 |
一般 |
6.5 |
|
低撞擊
/ 高撞擊 |
5.0 / 10.0 |
|
|
運動 |
射箭 |
3.5 |
|
羽毛球（比賽
/ 消閒） |
7.0 / 4.5 |
|
|
籃球（比賽
/ 非比賽） |
8.0 / 6.0 |
|
|
桌球 |
2.5 |
|
|
保齡球 |
3.0 |
|
|
擲飛標 |
2.5 |
|
|
哥爾夫球 |
4.0 |
|
|
體操（一般） |
4.0 |
|
|
柔道、空手道、跆拳道 |
10.0 |
|
|
野外定向 |
9.0 |
|
|
壁球 |
12.0 |
|
|
跳繩（快
/ 中
/ 慢） |
12.0 / 10.0/ 8.0 |
|
|
橄欖球 |
10.0 |
|
|
足球（比賽
/ 一般） |
10.0 / 7.0 |
|
|
乒乓球 |
4.0 |
|
|
太極 |
4.0 |
|
|
網球（一般
/ 雙打） |
7.0 / 6.0 |
|
|
運動 |
排球（比賽
/ 非比賽） |
8.0 / 3.0 |
|
沙灘排球 |
8.0 |
|
|
田徑（鉛球、擲鐵餅、擲鏈球） |
4.0 |
|
|
田徑（跳高、跳遠、三級跳遠、擲標槍、撐竿跳高） |
6.0 |
|
|
田徑（障礙賽跑、跨欄跑） |
10.0 |
|
|
釣魚 |
3.0 |
|
|
家務 |
掃地 |
3.3 |
|
抹地、吸塵 |
3.5 |
|
|
洗車、抹窗 |
3.0 |
|
|
洗碗碟、燙衣服 |
2.3 |
|
|
煮食 |
2.0 |
|
|
編織、縫紉 |
1.5 |
|
|
摺、懸掛衣服 |
2.0 |
|
|
洗擦地板、浴室 |
3.8 |
|
|
搬運、移動家具 |
6.0 |
|
|
照顧小孩 |
2.5 – 3.0 |
|
|
照顧老人、殘疾人 |
4.0 |
|
|
其他 |
安靜躺臥（看電視、聽音樂） |
1.0 |
|
安靜坐著（看電視、聽音樂） |
1.0 |
|
|
睡覺 |
0.9 |
|
|
安靜站立 |
1.2 |
|
|
梳洗、化妝、淋浴、進食（站立或一邊說話） |
2.0 |
|
|
沐浴、進食（坐下） |
1.5 |
|
|
如廁 |
1.0 |
|
|
冥想 |
1.0 |
|
|
坐下：寫作、打字、溫習 |
1.8 |
|
|
坐下：交談、講電話、玩紙牌、手工藝、觀賞運動比賽 |
1.5 |
|
|
坐下：閱讀 |
1.3 |
|
|
站立：繪畫、影印 |
2.3 |
|
|
站立：交談、講電話、閱讀、手工藝 |
1.8 |
|
|
打鼓 |
4.0 |
|
|
吹長號 |
3.5 |
|
|
指揮音樂、彈鋼琴或風琴、拉小提琴 |
2.5 |
|
|
拉大提琴、吹長笛、吹小號、吹木管樂、彈結他（坐下） |
2.0 |
|
|
*請參閱原著或原來網站以獲得更多有關體力活動能量消耗資料。 |
||
至於飲食方面，根據 Eatwell 營養師（2001）的《卡路里計算機》，部分食物的熱量如下：
|
|
**請參閱原著以獲得更多有關常見食物熱量資料。
總括來說，要有效地減少體重（脂肪），可參照 Fox，Bowers 與 Foss（1993）的建議：
要減少一磅淨脂肪的體重，就要額外消耗掉 3,500 千卡的熱量。
在減重期間，每天熱量的虧損（caloric deficit，無論是由於節食或體力活動消耗引起），不應超過 1,000 至 1,500 千卡。
熱量的虧損，應該是「減少進食」及「增加體力活動消耗」共同達至的成果，單純以節食來達至熱量虧損時，會導致瘦體重（fat-free weight）的損失。
對大部分活躍的運動員來說，每天不應進食低於 1,800 至 2,000 千卡的熱量，否則應該在醫護人員指導下進行。
 |
能量均衡與體重控制 |
|
增加瘦體重的指引 |
References
Ainsworth, B. E. (2002, January). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Prevention Research Center, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina. Retrieved 2006-12-30 from the World Wide Web. http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_ compendium.pdf.
Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis of Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications, Inc.
Melby, C. , & Hickey, M. (2005). Energy balance and body weight regulation. Sports Science Exchange, 18(4). Gatorade Sports Science Institute.
Eatwell 營養師（2001）。卡路里計算機。香港：明窗出版社。
王香生（2003）。為健康而運動。香港：明報出版社。
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最近更新日期（Last Updated）：2007-06-23