體重控制的基要概念是能量平衡,要維持目前體重,人體的能量攝取消耗便要相等

所以,要減輕體重可以透過以下三種途徑:

  1. 減少卡路里(熱量)攝取量,至低於日常消耗能量的需要。

  2. 保持日常卡路里攝取量,但增加能量消耗。

  3. 降低日常卡路里攝取量,並增加能量消耗。

一天裡的熱量消耗可以分成三個主要部分,當中以體能活動所消耗熱量的個別差異最大。每天都從事長時間、耐力體能活動的人(如馬拉松長跑三項鐵人運動員等),體能活動所消耗的能量(熱量)可能佔上了一天裡總熱量消耗的一半甚至以上(1)

基礎代謝

60 - 75%

食物熱效應

10%

體能活動熱量消耗

15 - 30%


備註
(1)
Worme 等(1990)指出,耐力項目運動員一天的熱量需要可以超過 5,000 至 6,000 千卡,三項運動員每天熱量的需要甚至可以超過 10,000千卡。

體重控制實際上包括了維持目前體重增加體重(特別是瘦體重,亦即非脂肪體重)和減輕體重(特別是脂肪體重),但三者其實都是要能夠掌握好能量平衡,也就是要控制好每天的熱量攝取熱量消耗


至於飲食方面,根據 Eatwell 營養師(2001),部分食物的熱量如下:

種類

食物

分量

熱量
(千卡)

五穀類

白飯

1碗(200 克)

251

潮州粥

1

132

米粉

1碗(熟,140克)

173

通粉

1碗(熟,165克)

167

即食麵

1包(100克)

422

合味道杯麵

1

363

生命麵包

1

73

甜麵包

1

84

豬仔包

1

169

菠蘿包

1

232

雞尾包

1

248

排包

1

164

嘉頓忌廉檳

1

290

梳打餅

3

69

克力架餅

2

70

奶類

全脂奶

1

160

低脂高鈣奶

1

155

脫脂奶

1

104

卡夫芝士

1

107

蛋類

烚蛋

1

75

烚蛋白

1

12

煎蛋

1

118

炒蛋

1

137

咸蛋

1

94

皮蛋

1

88

肉類

燒牛柳

3安士

278

燒雞扒(去皮)

3安士

143

燒雞扒(連皮)

3安士

201

瘦叉燒

75

220

燒鰻魚

100

339

蒸石斑

3安士

94

熱狗腸

1

142


果菜類

蘋果

1

81

1

98

1

65

簹G

1

135

香蕉

1

105

西蘭花

100

18

白菜

100

17

菜心

100

26

生菜

100

15

菠菜

100

20

快餐類

 

 

 

 

 

 

免治牛肉飯

1

630

鮮茄牛肉飯

1

725

牛腩飯

1

914

豉油雞腿飯

1

950

咖喱雞飯

1

644

粟半肉粒飯

1

889

楊州炒飯

1

1112

生炒牛肉飯

1

1204

蜜汁叉燒飯

1

904

叉油雞飯

1

671

星洲炒米

1

1894

肉醬意粉

1

750

及第粥

1

338

皮蛋廋肉粥

1

287

雲吞麵

1

400

雞蛋三文治

1

370

漢堡包

1

255

早晨全餐

1

600

巨無霸

1

500

中薯條

1

312

麥樂雞

6

352

可樂

1杯(12安士)

140

**請參閱原著以獲得更多有關常見食物熱量資料。

除此之外,亦可透過一些預先包裝食品的營養標籤去了解其包含的熱量營養素


最近更新日期:2016-04-14