老年人肌肉適能逐漸衰退關節活動能力亦會減弱,所以 訓練的強度,而輕度阻力訓練最為適合。

老年人訓練計劃舉例如下:

  1. 10分鐘熱身運動:作用是使到心跳及血液循環逐漸加快,紓鬆四肢及暖和肌肉關節,以應付訓練所需。

  2. 15分鐘肌力和柔韌度練習:活動四肢、軀幹的大肌群和大關節,如肩關節、背部、胸腹、大腿、足部、髖關節等。 

  3. 30分鐘耐力活動:為改進心肺功能以提升力量與效率,進行最少30分鐘的帶氧活動是有效的練習,例如先急步及輕快的步行、緩步跑等,最後將速度減慢至步行,使心跳慢慢降低。

  4. 5分鐘伸展活動:進行伸展活動時,可把緊縮的肌群拉緊,並使心跳、體溫及呼吸在經過訓練後,逐漸回復正常。

  5. 3-5分鐘整理活動:目的是使肌肉接近一小時的訓練後,得以放鬆。

根據 USDHHS 在 2008 年再發表了《2008 Physical Activity Guidelines for Americans》世界衛生組織於 2012 年推出的 《Global Recommendations on Physical Activity for Health》成年人的活動指引也適用於長者


最近更新日期:2018-04-23